D-vitamin, även känt som solvitamin, är en fettlöslig vitamin som spelar en viktig roll i att upprätthålla vår hälsa, skelett och tänder. D-vitamin finns i två huvudsakliga former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). D3 bildas i huden när den utsätts för solens UVB-strålar, medan D2 finns i vissa livsmedel och i vissa kosttillskott.
Artikeln innehåller:
Källor till D-vitamin
De främsta källorna till D-vitamin är solljus och/eller kosttillskott. Få livsmedel innehåller naturligt höga nivåer av D-vitamin, men vissa fiskarter, såsom lax och tonfisk, samt äggula och mjölkprodukter är goda källor. Vissa livsmedel, såsom spannmålsprodukter och juice, är också ofta berikade med D-vitamin.
Kroppens produktion av D-vitamin
Kroppen kan inte producera D-vitamin på egen hand, men tillsammans med solljus kan den framställa D-vitamin genom att huden utsätts för UVB-strålar. När UVB-strålar träffar huden omvandlas en föregångare till D-vitamin till D3. Denna process är beroende av flera faktorer, t.ex. hudfärg, ålder, tid på året och latitud (avstånd från ekvatorn). Under vintermånaderna, särskilt i högre latituder, kan solens strålar vara för svaga för att producera tillräckligt med D-vitamin. Människor med mörkare hudfärg eller som täcker huden med kläder eller solkräm kan också ha svårare att producera tillräckligt med D-vitamin.
D-vitamin och dess funktioner i kroppen
D-vitamin spelar en viktig roll i att upprätthålla vår hälsa, motverka benskörhet och hålla tänderna starka och friska – Bland annat genom förbättrad absorption av kalcium och fosfor från kosten. D-vitamin hjälper också till att reglera celltillväxt och celldelning, vilket kan påverka cancerförekomst. D-vitamin har också visat sig spela en roll i att upprätthålla immunförsvaret, minska inflammationer och påverka insulinsekretion och glukosmetabolism.
D-vitaminbrist
D-vitaminbrist är vanligt, särskilt under vintermånaderna och bland personer som har begränsad exponering för solljus. Vissa medicinska tillstånd kan också leda till D-vitaminbrist, såsom celiaki, Crohns sjukdom och cystisk fibros. Äldre människor och personer med fetma kan också ha ökad risk för D-vitaminbrist.
Riskgrupper för D-vitaminbrist
Riskgrupper för D-vitaminbrist inkluderar personer som är överviktiga eller äldre, personer med mörkare hudfärg, personer som täcker huden med kläder eller solkräm, personer som har begränsad exponering för solljus, personer med vissa medicinska tillstånd, och personer som inte får tillräckligt med D-vitamin från kosten.
Symptom på D-vitaminbrist
De flesta med D-vitaminbrist uppvisar inga särskilda symptom, utan oftast är det samma typ av symtom som är vanliga vid andra hälsotillstånd. Det är till exempel vanligt med förkylningar och infektioner under vinterhalvåret, och sällan drar man parallellen att beror på någon brist. Symptomen är vanligtvis trötthet, muskelsvaghet och värk, benskörhet, depression och försämrat immunförsvar.
Hälsorelaterade fördelar med D-vitamin
D-vitamin har visat sig ha många hälsorelaterade fördelar. En av de mest välkända fördelarna är dess roll i att främja starka ben och tänder. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor från kosten och gör det möjligt för dessa mineraler att bygga starka ben och tänder. D-vitamin har också visat sig minska risken för vissa cancerformer, såsom bröst-, prostata- och kolorektalcancer. D-vitamin kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka blodtrycket och minska inflammation. Dessutom har D-vitamin visat sig vara fördelaktigt för immunfunktion, diabetes, depression och Alzheimers sjukdom.
Dosering och tillskott av D-vitamin
Det råder delade meningar kring dosering av D-vitamin. Du får själv läsa på och bilda en uppfattning om vilken dos du bör ligga på. Generellt rekommenderas 600-800 IE (internationella enheter) per dag för vuxna, medan personer över 70 år rekommenderas 800-1000 IE per dag. Detta gäller alltså personer som inte lider av brist. Däremot så kan personer med D-vitaminbrist behöva högre doser under en period för att återställa de normala nivåerna. Tillskott av D-vitamin finns tillgängligt i olika former, såsom tabletter, kapslar, droppar och pulver.
Naturligt tillskott av D-vitamin
Det bästa sättet att få D-vitamin är genom att utsätta huden för solen under korta perioder på dagen. Exponeringen för solljus kan variera beroende på hudtyp och geografisk plats. Personer med mörkare hudfärg behöver längre exponeringstid för att producera tillräckligt med D-vitamin än personer med ljusare hudfärg. Under sommarmånaderna i Sverige är exponering i solen under 10-15 minuter per dag på ansikte, armar och händer tillräckligt för att producera tillräckligt med D-vitamin för de flesta personer.
D-vitamin finns också naturligt i vissa livsmedel, såsom fet fisk (t.ex. lax, makrill och sardiner), äggula och svamp som har exponerats för solljus. Vissa livsmedel, såsom mjölk, juice och spannmål, kan också vara berikade med D-vitamin.
Sammanfattning av D-vitamin och dess hälsofördelar
D-vitamin är en viktig vitamin för kroppen som har visat sig ha många hälsorelaterade fördelar. D-vitaminbrist är vanligt förekommande i vissa populationer och kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive benskörhet, depression och minskat immunförsvar. För att undvika D-vitaminbrist är det viktigt att få tillräckligt med exponering för solljus och äta en varierad kost som inkluderar livsmedel som är rika på D-vitamin. Personer som lider av D-vitaminbrist kan behöva tillskott av D-vitamin, men det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar tillskott och att inte överskrida den rekommenderade dosen.