Är du sugen på att börja springa? Oavsett om du har för mål att gå ner i vikt, förbättra din kondition eller din hälsa så är löpning en oerhört effektiv träning med stora hälsofördelar.
En annan fördel med att springa är att det är lätt att komma igång: Allt du behöver är ett par ordentliga löparskor, sen är du redo att börja springa direkt.
Det är aldrig för sent att börja springa
Det spelar ingen roll vilken ålder du är i, hur dina tidigare träningsvanor ser ut eller var du bor; Alla kan börja springa, även om “startsträckan” är olika från person till person.
Beroende på din ålder, tidigare hälsa och nuvarande kondition så kan det vara bra att börja lugnt. Löpning har nämligen, precis som annan träning, en tendens att stressa kroppen. Är du osäker på hur din kropp och hälsa klarar den höga belastningen av att börja springa, rekommenderar jag att börja med ”powerwalk” för att successivt öka belastningen. Det kommer också hjälpa din kropp och dina leder att anpassa sig till löpningen och bidra till bättre återhämtning.
Vid minsta osäkerhet, eller med sjukdomshistoria, bör du alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny typ av träning.
Läs gärna mer om träning och rekommendationer för fysiskt aktivitet på folkhälsomyndigheten
Börjar springa, steg för steg
Som nämnt ovan, är det bra att börja lugnt: Även om du är säker på din hälsostatus. Det kommer nämligen hjälpa din återhämtning och minskar risken för skador, vilket är det sista man vill ha när man precis kommit igång med att börja springa eller träna.
- Börja med att gå
Om du inte har tränat tidigare eller om du varit stillasittande ett tag, börja försiktigt. Öka tempot succesivt till att gå snabbt ca 30 minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan. - Börja springa succesivt
När du har promenerat i några veckor, inkludera löpning i de 30 minuterna i punkt 1. Värm först upp med 5 minuters rask promenad, och blanda sedan gradvis gång och löpning. Prova att börja springa i 1 minut, gå i 2 minuter och upprepa. När du blir mer bekväm med löpningen, förläng tiden gradvis. - Fokusera på tid istället för hastighet och sträcka
Initialt ska du fokusera på att öka tiden du springer, snarare än hur långt och hur snabbt du springer. Primärt är hela poängen att komma ut och röra på dig, oavsett hur snabbt eller långsamt du gör det. När du väl vant din kropp under en period kan du öka tempo, sträcka och hastighet succesivt.
Löpning är en träningsform där resultat och utvecklingskurva ser olika ut för alla. Hur ofta, hur långt eller hur snabbt du springer kommer på sikt baseras på dina mål och din motivation. Oavsett om dina mål är att bli vältränad, hålla dig frisk, ha kul eller ta dig an ditt första halvmaraton, kan det hjälpa att skräddarsy din träningen efter motivation och mål. Hur ofta, hur långt eller hur snabbt du springer kommer bero på dina mål och din motivation. Men viktigast av allt – Sluta tänka och planera, börja springa!
Träningsredskap för att börja springa
Du behöver ingen smartklocka, aktivitetsarmband eller annan specialutrustning för att börja springa. Vill du spåra din löpning och dina framgångar så är din smartphone och en applikation fullt tillräcklig i åtminstone 99% av fallen.
Det du däremot kommer behöva är ett par ordentliga löparskor. Belastningen på dina muskler, senor och leder är nämligen stor. Ett par skor som är anpassade för löpning fördelar belastningen på ett effektivt sätt och minskar därmed risken för skador, samtidigt som det påskyndar din återhämtning. Smärtsamma smalben är ett vanligt tecken på att dina ben belastas onaturligt och risken är att du måste vänta dagar (eller i värsta fall veckor) innan du kan ge dig ut i löpspåret igen.
Annan utrustning vid löpträning
Även om en stor del av utrustningen snarare räknas till ”villhöver” än faktiska behov, kan många saker göra din träning mer bekväm och rolig. En sak som kan motivera dig att sköta träningen är att belöna dig med utrustning allt eftersom du når vissa av dina mål. Vissa människor triggas av fysiska belöningar, vilket kan vara ett bra sätt för att öka motivationen ytterligare.
Bekväma kläder: Allt eftersom dina sträckor blir längre, blir ditt val av kläder allt mer påtaglig. Rätt kläder håller dig torr och varm genom att leda bort svett. Dessutom kan det vara bra med vädertåliga kläder så att regn, blåst eller snö inte blir en undanflykt från träningen.
Vätska: Även om du kanske klarar 30-60 minuters löpning utan vätskepåfyllning, är det alltid en god idé att ha vätska med sig på löpturen. Om du tänkt ta med vätska på löpturen kan det vara bra med en flaska som är lätt att hålla i, alternativt ett vätskebälte för den som inte vill hålla en flaska i handen.
Vid löpturer på över 60 minuter kan du med fördel ha med dig en sportdryck som innehåller kolhydrater, natrium och elektrolyter istället för vanligt vatten. Kolhydrater hjälper dig att hålla en hög glukosnivå i blodet och förse cellerna med energi. När man svettas mycket så förlorar kroppen natrium, så längre träningspass med endast vatten att dricka kan ge obalans i salt- och vätskenivå.
Hörlurar: Vissa föredrar en lugn stund och därmed ingen musik i öronen. Andra behöver musik för att hålla motivation och tempo högt. Sen finns det en kategori människor som gillar att lyssna på podcast eller ljudbok. Inget är rätt eller fel, så testa dig fram till vad du tycker funkar bäst. Men om du föredrar att ha något i hörlurarna är det bra med hörlurar som dels sitter bekvämt och inte trillar ut, dels tål fukt. Det finns en uppsjö av lurar att välja mellan, så egentligen är det bara dina preferenser och din plånbok som avgör vilka lurar som passar dig bäst.
Övriga tillbehör: Det finns hur mycket tillbehör och utrustning som helst egentligen.
Under vintern och mörkare perioder är det nästan ett måste med någon form av reflexer och/eller lampor (t.ex. pannlampa), handskar, mössa och varma kläder. Under sommaren kan svettband vara värt att skaffa eftersom en stor mängd svett tenderar att rinna in i ögonen och störa ”ditt flow”.
Vilka tillbehör du föredrar är alltså helt individuellt och inget är egentligen mer rätt eller fel, så länge du ser till att hålla dig säker under dina träningspass. Hur du ser till din egen säkerhet är helt enkelt sunt förnuft och beror på vilken miljö du springer i – T.ex. så bör du inte ha hörlurar som helt utesluter allt ljud om du springer i miljöer där någon form av trafik kan förekomma. Du måste kunna höra ringklockor från cyklister eller närvaro av mopeder och bilar.
Grunderna i att börja springa – FAQ
Löpning är ingen raketforskning och du behöver inte göra det mer komplicerat än det är. Jag har en tendens att övertänka allt och sitter gärna och planerar saker i dagar eller veckor – Men när det kommer till träning så är ditt första steg att komma igång! Varje träningstillfälle är en stor vinst för din hälsa, så väntar du på nya träningsskor eller kläder anpassade för löpträning så rekommenderar jag att du tar en rask promenad eller enklare jogging under tiden.
Hur värmer jag upp innan jag börjar springa?
5-10 minuters uppvärmning räcker gott och väl för att få igång blodcirkulationen och öka syresättningen till musklerna. Uppvärmningen förbereder kroppen för löpningen och ger dig energi. Upphopp, höga knän, rumpspark och knäböj (utan vikter) är några bra uppvärmningsövningar.
Hur andas jag rätt under löpningen?
Andningen är extremt viktig eftersom musklerna förbrukar en stor mängd syre under träning i alla dess former. Även om det sägs att man ska andas in genom näsan och ut genom munnen, är det i min mening viktigast att det känns rätt. Andningen kommer anpassa sig efter belastning. Det är däremot viktigt att försöka slappna av och ta djupa andetag – Då utnyttjar du hela din lungkapacitet och syresätter dina muskler på ett optimalt sätt.
Vad är en korrekt kroppshållning under löpningen?
Precis som med allt annat så får du testa dig fram för att hitta den teknik som känns bäst för dig. Låt armarna hänga naturligt och i en 90 graders vinkel och slappna av i axlarna – Då kan lungorna expandera fullt utan ansträngning och du kommer förbruka mindre energi.
Hur avslutar jag min löprunda bäst?
Sänk hastigheten succesivt istället för att stanna tvärt eftersom kroppen då förbereder sig på vila och återhämtning. Stressnivån minskar alltså gradvis, vilket är positivt såväl psykiskt som fysiskt.
Var är det bäst att springa?
Var du bäst springer beror på vad du vill uppnå med din träning. Olika miljöer ger olika ansträngning – Att springa på en sandstrand eller i skogen ger en typ av belastning medan plan mark ger en annan. Har du för mål att slå personliga rekord är miljön en viktig aspekt att ha i åtanke. Att springa en mil i skogen eller på stranden är något helt annat än att springa på plant underlag.
Hur ofta ska jag springa?
Det är viktigare med kontinuitet än hur ofta. Sätter du för höga mål från start gör du dig själv en otjänst eftersom du mer sannolikt tvingas bryta. Är du nybörjare är det en fördel att börja lugnt och öka i en takt du mäktar med på sikt.
Hur snabbt ska jag springa?
Börja med promenader i en rask takt och börja jogga i lugnt tempo. Det är viktigt att hålla en takt så att du aldrig behöver stanna helt för att vila. Börja gå, jogga lugnt i 1 minut och gå i 2 minuter, upprepa. Det viktigaste är som sagt att du aldrig behöver stanna helt!